POZOR: vždy musíte být už po kontrole po 6ti nedělí. Vhodné i pro kojící ženy.

Můj Nejefektivnější cvik na BOSU Iva FišCvičení po kontrole v šestinedělí:

Co je CORE cvičení? – Aneb cvičím CORE a né sedy lehy

CORE je anglické slovo pro JÁDRO či STŘED. V češtině to můžete znát ještě pod názvem střed těla, hluboký stabilizační systém (pod kterým je svalový stabilizační systém), hluboké svaly. Jeho nejdůležitější úkol je stabilizační rovnováha v držení těla jako celku.

Svaly patřící do CORE:

– Bránice – jako střecha se rozpíná pod žebry, je velmi pružná, viz foto

– Pánevní dno – viz níže

– Příčný sval břišní – transversus abdominal – viz foto.

– Mm. multifidus – svaly podél páteře

 

 Něco málo o pánevním dnu:

Pánevní dno má tři vrstvy:

1. Vnější vrstva u žen je pochva, výstup močové trubice a řitní otvor. Trénuje se stahováním všech otvorů.

2. Střední vrstva se vypíná jako tříbodová trampolína od jednoho kyčelního kloubu ke druhému a vpředu je spojena se stydkou kostí. Tato vrstva je velmi důležitá pro stabilitu pánve a dlouhodobě zajišťuje dobrý stav kyčelních kloubů.

3. Vnitřní vrstva je plošně největší. Rozepíná se od kosti křížové k postranním krajům kostí pánevních, k hrbolům kostí sedacích k jámkám kostí kyčelních a vpředu ke kosti stydké. Část vnitřní vrstvy pánevního dna tvoří levator ani – zvedač řitního otvoru. Pokud je tento sval trénovaný nosí naše orgány jako podpěra, tvoří mísu, ve které je uložena děloha. Po dobu těhotenství na něm leží naše dítě, při porodu vykonává nejtěžší práci. Když je trénovaný pomáhá dítěti na cestě ven porodním kanálem. Tento sval se může při porodu poškodit vychlípením či trhlinkami vagíny směrem k řitnímu otvoru, ovlivňuje to například poloha dítěte, stav matky při porodu, pružnost a síla svalů pánevního dna. Tato vnitřní vrstva je tou nejdůležitější. Reaguje na pohyb obou polovin pánve, tím pádem má velmi významnou roli při správné chůzi. Za zmínku ještě stojí pyramidový sval – muscullus Pyramidalis. Už podle obrázku vidíte jasný tvar pyramidy. Tento malinký sval propojuje svalstvo pánevního dna se svalstvem přední břišní stěny. Je hlavni součástí při vzpřimování a napětí pánve. Při jeho trénování se zlepšuje postava a schopnost orgasmu. Po císařském řezu bývá poraněný – tvoří se tak malé převislé bříško. Pro představu – sedněte si rovně na židli, vtáhněte pupík ve směru hrudní kosti, aniž by se změnilo postavení pánve, měly byste nyní cítit tah od stydké kosti směrem nahoru – to je váš muscullus Pyramidalis. Podbříšek může být zase plochý, pokud budete cvičit svůj pyramidový sval.

Zde se na chvíli zastavte, vy maminky, které máte představu, že po 6ti nedělí začnete makat na břicho. Nyní už malinko tušíte, že pánevní dno je velmi složité a velmi důležité na výsledný stav vašeho těla. Nemůžete po 6ti nedělí chtít po svém těle, aby dělalo, že o žádné těhotenství a porod nešlo.

Základ CORE je neutrální postavení páteře – správné držení těla. Z předchozího textu je zřejmé, že správné postavení pánve, které je výsledkem vnitřního pánevního dna, souvisí spolu se správným držení těla. V dnešní sedací době se naše páteř dost často nachází v nepříznivých polohách. Sedíme v autě, sedíme v práci, sedíme doma na gauči, všichni už víme, že sedíme až moc a ve většině případech sedíme i dost nezdravě. Tím ochabuje náš střed těla, náš stoj se velmi vzdáleně podobá zdravému a správnému držení těla.

Proto se v této době objevuje spousta cviků na CORE, ve většině případech, co jsem objevila na youtube, či viděla nějaké DVD, se bohužel nepřibližují tomu základnímu a nejdůležitějšímu CORE na který jsem školená od roku 2011 (+ BOSU CORE 2012). Který mám od té doby na sobě praktikovaný, který mi vytvořil perfektní držení těla, a já díky tomu netrpěla v těhotenství bolestmi v bedrech, jelikož jsem nebyla vůbec prohnutá a mé multifidy krásně držely páteř ve správném neutrálním postavení. Také díky těmto cviků jsem měla krásné pevné a ploché břicho, jako nikdy dřív a to jsem vážně hodně makala na pekáč buchet, efekt nikdy nebyl takový (myšleno před otěhotněním) jako po cvičení CORE. Po porodu mi tyto cviky pomohly s Diastázou (rozestupem břišních svalů) a po 8 měsících po porodu jsem měla břicho jako před otěhotněním. Už to jsou 3 roky, co necvičím ŽÁDNÉ BŘIŠNÍ CVIKY – sedy lehy, skracovačky, prostě všechny z aerobních hodin břišního pekáče či posilovacích strojů. Nechodím už s vystrčeným zadkem, nebolí mě při žádných super náročných cvicích v bedrech, mé pánevní dno je pevné (netrpím na únik moči či na zvětšení pochvy způsobené porodem) a orgasmy jsou procítěnější a silnější.

CORE Bránice Iva Fiš CORE Iva Fiš 2 CORE2 Iva Fiš

Moje výsledky:

žádné  velké nepřirozené prohnutí v bedrech v těhotenství:

Těhotná Iva Fiš

Po porodu zpět do formy pouze formou cvičení CORE:

Jak šel čas po porodu s cvičením CORE

Iva Fiš v plavkách

18. měsíců po porodu