To, co musíte vědět před začátkem jakéhokoliv cvičení po porodu:

CORE Iva Fiš (2)

Co smím a co NEsmím cvičit po porodu?

Během těhotenství v těle dochází vlivem hormonů k mnoha změnám, které vytvářejí podmínky pro růst a narození dítěte. Je to nejintenzivnější období ženy. Tělo není pod kontrolou a vše necháváte plynout tak, jak to příroda zařídila. Je to složitá změna a tak mějme na vědomí, že cesta zpět nemusí být jednoduchá.

V průběhu těhotenství se naše břicho dokáže rozrůst do neuvěřitelných rozměrů. Při zvětšování dutiny břišní dochází k oslabování břišních svalů. Přímé břišní svaly jsou podélně spojeny Lineou Albou (Linea Alba). Je to pružná blána, díky které se naše břicho zvětšuje. Při prvním těhotenství se rozroste na 7 – 15 cm.

V 6 týdnu po porodu si můžete nahmatat diastázu. Když si lehnete na záda, skrčíte nohy a zvednete hlavu ze země. Sáhnete si prsty pár cm nad pupík a pod pupík. Můžete cítit jakou si mezírku – rozestup. Diastáza. Je to nedozavření břišních svalů. Video najdete ZDE.

DSC_1340

Co NESMÍM cvičit:

Po porodu nikdy necvičte přímé břišní svaly – sedy lehy, skrčky, prostě všechny zvedací cviky. Necvičte šikmé břišní svaly. Necvičte žádné břišní cviky! Fixujete tím své nedozavřené břišní svalstvo a tím i diastázu. Ničíte tím své šance na navrácení svého břicha do formy jako před otěhotněním. Takže když přeskočíte cvičení pánevního dna a hlubokých stabilizačních svalů (CORE) a budete fakt hodně dřít, až budete mít pekáč buchet, vaše diastáza vám tu krásnou vizáž bude kazit.

Co SMÍM cvičit:

Začátek cvičení pánevního dna je jeden den po normálním porodu. Po císaři 5.den. V leže na břiše i zádech stahujete pánevní dno. Mě osobně to ze začátku nedělalo dobře, asi tím nástřihem. Stahovat pánevní dno jsem začala opatrně asi až 10.den po porodu. A 2 měsíce po porodu jsem začala intenzivně cvičit CORE 2x – 3x denně. Díky tomu moje diastáza kolem 8. měsíce mizela.

Cvičení po porodu musí začínat zevnitř ven. Cvičit sedy lehy, šikmé břišní svaly a další způsoby cvičení na břicho vždy SMÍTE, až když nemáte diastázu! Ona sama jen tak někam nezmizí. Cvičením pánevního dna a CORE navracíte svou pánev, dělohu, lineu albu zpět na svá místa.

Další výhody = odstranění případné inkontinence, zintenzivnění orgasmů, zlepšení držení těla, ploché pevné břicho, žádná bolavá záda.

Cvičení pánevního dna, které zvládnete doma – aneb Co Vám v porodnici měli říct:

Předem chci upozornit – prosím NECVIČTE pánevní dno na záchodě při přerušování moči. Naše močové trubice jsou na rozdíl od mužských (ti mohou tímto způsobem procvičovat pánevní dno) velmi krátké a tak můžete brzy dostat infekci do močových cest, či si narušit správnou funkci močového měchýře. Není to tedy zdravé a bezpečné. Můžete tak ale funkci pánevního dna zkontrolovat minimálně 1x za 14 dní, zda je po cvičení stahování dna nějaké zlepšení.

Děloha po porodu váží asi 1kg. V prvním týdnu se už zavinuje a do 6 týdne po porodu by měla být i ve své původní velikosti, vážící cca 80g. Příroda to má všechno perfektně připravené. Díky kojení se z hypofýzy (podvěsek mozkový) vyplavuje hormon oxytocin, který vyvolává děložní stahy a vyplavuje mléko z mléčných žláz. Intenzita a frekvence po 24 hodinách pomalu klesá.

Dlouhé ležení na zádech po porodu je pro zavinování dělohy nepříznivé. Je v té době totiž zavěšená do povolených vazů a nesnadno se zavinuje. Nejvhodnější poloha pro její zavinutí je poloha na břiše s polštářem pod břichem. Lehejte si tedy do této polohy několikrát denně, hlavně po kojení a po docvičení pánevního dna.

Ležíte na zádech, nohy skrčené na šíři kyčelních kloubů. A stahujete pánevní dno. Jako byste přerušovaly imaginární moč. Na školení nás naučili, jak prověřit, že se stahuje pánevní dno (žádným klientům to nedělám, je to jen pro osobní kontrolu). V té výše popsané poloze stahujete a uvolňujete poševní vchod, pro kontrolu si položíte dlaň na vaši vagínu a měly byste cítit stažení a uvolnění jejího vchodu. Zkontrolujte i, zda nezatínáte zadek, NESMÍTE zatínat zadek. Na dalším školení nám popisovali cvičení pánevního dna nějak takto: stáhnete ten vchod do vagíny, což ucítíte na ruce, následně si představte, že se snažíte tím stažení rozdrtit penis (třeba otce vašeho miminka), následně se ho pak snažíte vtáhnout do sebe a pomačkat či požmoulat a vypustit. Pro kontrolu si můžete při zatažení, vtáhnutí a žmoulání, zmáčknout spodní část břicha u kyčlí (v místech vaječníků), musí být zpevněná, či tvrdá. Tvrdší než při uvolnění.

Toto stahování dna můžete, až to budete mít pod palcem, cvičit kdekoliv, kdykoliv a při čemkoliv. V sedě, ve stoje, při zvedání prcka, při chůzi s kočárkem – což má obrovský efekt na vaše celé břicho, hlavně na hluboké svaly (hluboký stabilizační systém -CORE). Kdy jdete svižnější chůzí (opravdu když už to máte na háku) a každých 5 minut ho na 5 minut stáhnete.

Dýchání:

Jako jednodušší se bere, že při výdechu stáhnete, vtáhnete, požmouláte a s výdechem vypustíte. Pro pokročilý je pak ale vhodnější a efektivnější stáhnout při nádechu. Pro ty více pokročilé udržíte stažené pánevní dno při normálním dýchaní, při různých činnostech. Také hlavně zatínejte, když zvedáte miminko, či nákup.

Moje rada na závěr: Doporučuji vyzkoušet to pro kontrolu na vašem partnerovi při sexu. Kdy stáhnete, vtáhnete, požmouláte a vypustíte. Nebojte, neufiknete mu ho, ba naopak, užijete si to ještě víc, vy oba!

Cvičit od prvního dne po porodu 3x – 5x denně 10minut. Nečekejte, že diastáza zmizí do týdne. Záleží jak dlouho jste už po porodu, kolik porodů proběhlo a jak velkou diastázu máte. Cvičit tak můžete měsíce i roky, výsledky se ale dostaví vždy, když se to cvičí správně a poctivě. Mám to na sobě všechno vyzkoušené a vím, že to funguje!!

PS: omlouvám se za své vyjadřování, doufám, že tím nikoho neurážím, to je to poslední o co by mi šlo. Naopak doufám, že vám tímto pomáhám a píši co nejvíce lidsky.